Berthold Ci siamo passati tutti. Con il 65% – 80% dei corridori che subiscono un infortunio ogni anno, è probabile che tu abbia trascorso un po ‘di tempo infortunato nel tempo in cui hai corso. Tornare all’allenamento dopo una pausa può essere scoraggiante e confuso: quale livello di dolore è accettabile per superare? Quanto lontano dovresti correre? Quale cross training dovresti fare, se ce n’è uno?
Disclaimer: prima di iniziare vorrei sottolineare che non sono un esperto, ho semplicemente sperimentato la mia giusta dose di infortuni, cure fisioterapiche e coaching. Nel 2016 ho sviluppato la sindrome della banda IT, un infortunio da corridore comune, che ho proceduto a far passare, dopo che mi è stato detto che “non causerà alcun danno permanente”. Ancora ora sto sperimentando gli effetti di questo infortunio ricorrente, anche se da allora ho sviluppato molte tecniche per ridurre la quantità di riacutizzazioni che ho e non ho sentito dolore dall’anno scorso!
Con così tante persone che iniziano a correre durante il blocco, non sorprende che i tassi di infortuni siano aumentati alle stelle e con l’accesso a fisioterapisti e medici apparentemente limitato, le persone si rivolgono sempre più a Internet per chiedere aiuto e consigli. Quindi, ecco i miei migliori consigli per tornare a correre dopo un infortunio. Ricorda però: se il dolore non scompare o è ricorrente, visita uno specialista, poiché sarà in grado di aiutarti molto più di chiunque altro su Internet.
1.Prevenire è meglio che curare
Il modo migliore per riprendersi da un infortunio è non prenderlo in primo luogo. “Oh fantastico” stai pensando, un po ‘troppo tardi per quello. Ebbene sì e no. Se in questo momento sei ferito, pensa al motivo per cui sei finito in questo posto. Gli infortuni sono spesso un segno che stai provando troppo, troppo presto. La maggior parte degli allenatori consiglia la “regola del 10%”, aumentando il chilometraggio settimanale non più del 10% a settimana. Più di questo mette il tuo corpo a maggior rischio di lesioni, il che significa che devi prenderti più tempo libero. Considera di attenersi a questa regola per evitare futuri infortuni. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link peptidi dove trovarli in questo momento.) Un altro consiglio sarebbe quello di evitare di provare troppe cose nuove contemporaneamente. Vuoi provare corse più lunghe? Non eseguire lavori di velocità extra quella stessa settimana. Vuoi provare gli sprint in collina? Vacci piano nella tua corsa più lunga. Avere una varietà di formazione è positivo, ma non aggiungere tutto in una volta. Stai facendo lavori di forza, condizionamento e mobilità? Le tue calzature sono sbagliate? Elaborare tutte le possibili cause di lesioni può ridurre il rischio di avere lo stesso problema in futuro. Quasi tutti si infortunano, è solo una parte della corsa, ma ridurre i trigger significa che puoi dedicare più tempo a fare ciò che ami e meno tempo a rimodellare.
2. Lento e costante vince la gara
Esistono molti tipi diversi di infortunio, ma per la maggior parte, un recupero affrettato non aiuta la situazione. La tentazione, una volta che la maggior parte del dolore è passata, è di tornare da dove avevi interrotto, ma questo è sconsigliabile. Poiché la maggior parte degli infortuni durante la corsa sono causati da fare troppo, troppo presto, la stessa logica si applica per il ritorno dopo un infortunio. Potrebbe sembrare che le tue prime settimane indietro siano noiose, lente e monotone, ma queste sono le tue settimane di “prova”. Dovresti rimanere in sintonia con il tuo corpo, ascoltare i piccoli problemi e cercare di mantenere una buona forma per tutto il tempo. Questo è difficile se stai andando per miglia o sprint killer, quindi rilassati. Un lento ritorno alla corsa probabilmente significherà che rimarrai senza infortunio più a lungo e riceverai aiuto più rapidamente se ti infortuni di nuovo. Chi va piano va sano e va lontano.
3. Non correre attraverso il dolore
In genere, il dolore esiste per una ragione. Ignorarlo “perché sai meglio” può ritorcersi contro in modo orribile e, a differenza dell’ITBS, molte lesioni possono lasciarti con danni permanenti se ignorate. Man mano che progredisci e diventi più esperto, potrebbe essere possibile dire quale dolore è OK da sopportare e quale dolore sicuramente non lo è, ma per i principianti, correre attraverso un nuovo dolore è sconsiderato prima di farlo controllare. Il recupero da lesioni comuni come i tutori tibiali può essere ulteriormente ostacolato anche camminandoci sopra, figuriamoci correndo. Chiedi sempre al tuo fisioterapista se non sei sicuro di quale livello di dolore sia accettabile.
4. Fisioterapia, forza e condizionamento
È probabile che, se sai quale infortunio hai, avrai una sorta di piano di mobilità / S & C / fisioterapia per rafforzare l’area e rimetterti in carreggiata. Per quanto possa sembrare stupido, pensare semplicemente alla sessione di fisioterapia non porterà agli stessi miglioramenti che in realtà sta facendo loro. Sì, potrebbero essere noiosi e sì, probabilmente non sono il motivo per cui hai iniziato a correre, ma sono anche la cosa che ti manterrà sano, equilibrato e meno soggetto a infortuni a lungo nel futuro. Se li fai. Consiglierei anche di mantenere gli elementi del tuo fisioterapista ben oltre il punto in cui il tuo infortunio è guarito, incorporandoli anche nelle tue sessioni di forza settimanali. Se il tuo infortunio era dovuto a una debolezza o squilibrio, questo aiuterà a rimediare, riducendo il rischio che si ripresenti.
5. Cross train
Il cross training (cioè che incorpora sessioni di allenamento che non sono di corsa, ad es. sollevamento pesi, ciclismo, yoga) ha una miriade di vantaggi, dalla riduzione della noia al diventare un corridore più forte. Questo è perfetto se ti sei preso un po ‘di tempo libero dalla corsa, poiché ridurrà il carico settimanale su muscoli e articolazioni, aumentando comunque la forza e la resistenza. Trova qualcosa che ti piace in modo da rimanere coerente. I miei giorni di cross-training sono importanti almeno quanto i miei giorni di corsa!
6. Unisciti a un gruppo di corsa
Trovare la motivazione e gli amici con cui chattare dopo un po ‘di tempo libero dalla corsa, a causa di un infortunio o semplicemente per prendersi del tempo, può essere difficile. Entrare a far parte di un club di corsa significa più persone con cui parlare di allenamento, problemi ecc. Ecc. E significa anche che è probabile che tu abbia qualche consiglio qualificato riguardo al tuo ritorno all’allenamento. Fagli sempre sapere se hai una storia di infortuni o un infortunio particolare da cui torni.
7. Investi nel kit giusto
Se sei infortunato, è possibile che le scarpe che indossi non si adattino al tuo stile di corsa. La maggior parte delle persone pronano in un modo o nell’altro (io sono iperpronato, perché per qualche motivo corro come se fossi su una passerella – do la colpa agli stretti sentieri del Dorset!). Fino a 4 corridori su 5 corrono con scarpe che non si adattano al loro stile di corsa, aumentando potenzialmente il rischio di lesioni. Avere un’analisi dell’andatura o investire in alcune solette per l’analisi dell’andatura, come NURVV, significa che puoi trovare le scarpe giuste per correggere la tua andatura e lavorare sul miglioramento della forma per ridurre l’esacerbazione delle lesioni esistenti e ridurre il rischio di ottenerne di più in futuro.
8. Sii positivo!
Dopo essersi fatti male, può essere facile sentirsi delusi dal proprio corpo. Dopo aver passato mesi o anni a prendersene cura facendo esercizio, mangiando bene, riposando ecc., È facile sentirsi abbattuti quando ci si infortuna. Sono arrivato al punto un anno dopo l’infortunio in cui mi sentivo come se non sarei mai più stato in grado di correre più di 2 km, poiché ogni volta che ho fatto, non ho potuto camminare per i giorni successivi. Tuttavia, è importante ricordare che la stragrande maggioranza delle volte non sarà sempre così, e hai il resto della tua vita per raggiungere i PB e tornare a correre. Quest’anno non deve essere per forza l’anno . Forse questo è l’anno in cui impari di nuovo ad amare la corsa, o l’anno in cui percorri il tuo primo 1 km senza dolore, o l’anno in cui trovi una comunità di corsa. La tua esperienza di corsa non deve essere dettata da PB, gare e sessioni di allenamento intense. Rimani positivo, concentrati sul recupero e tornerai in men che non si dica! Dopo tutto, se non ti stai divertendo, qual è il punto? Correre dovrebbe essere divertente, non un inferno!
Spero che questi suggerimenti ti siano d’aiuto, sia che tu sia infortunato in questo momento, sia che tu voglia fare un bilancio per potenziali infortuni futuri. Direi anche che la maggior parte di questi suggerimenti sono adatti in ogni momento, non solo quando sei alle prese con un infortunio. In generale, le tecniche di recupero degli infortuni funzionano bene come le tecniche di prevenzione degli infortuni e viceversa. Sfortunatamente, la corsa è uno sport ad alto rischio quando si tratta di infortuni, ma penso che tutti possiamo dire che ne vale la pena!
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