Come il calore influisce sul tuo allenamento

Mentre l’estate entra nel vivo qui nel Regno Unito, vedo sempre più commenti su come il caldo sta influenzando l’allenamento, sia da parte degli altri che da me! Correre al caldo è difficile, così come fare qualsiasi forma di esercizio che alzi la temperatura. I nostri corpi lavorano duramente per mantenere un ambiente interno stabile e quando viene messo sotto pressione, deve lavorare ancora di più per mantenere tutto stabile. Se hai imparato a conoscere l’omeostasi a scuola, saprai tutto di questo!

La temperatura ideale per la corsa di resistenza è 9,5 – 11 gradi C (50F, con le donne che preferiscono l’estremità superiore). Per gli sprint, tuttavia, la temperatura ottimale è di circa 22 gradi C (72F), a dimostrazione che la temperatura migliore per l’allenamento dipende da ciò che si sta facendo e dalle preferenze personali. Tuttavia, ci sono numerosi vantaggi nell’allenarsi con il caldo, per non parlare del fatto che è divertente uscire in una giornata di sole! Fintanto che vengono prese alcune precauzioni, non c’è motivo per cui le giornate calde non dovrebbero essere godute come le altre.

Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni con il caldo?

Per compensare i temperamenti caldi creati dall’esercizio, il tuo corpo invia più sangue alla pelle, consentendo la dispersione del calore tramite convezione, radiazione ed evaporazione. Più caldo e umido è l’ambiente esterno, più difficile sarà dissipare rapidamente il calore, il che significa che ti raffreddi più lentamente.

Ci sono molti cambiamenti fisiologici che si verificano per mantenerti calmo, ma dopo un certo punto potrebbero non essere in grado di tenere il passo. Se il tuo corpo diventa troppo caldo, inizia a ribellarsi, dicendoti di rallentare, bere, magari anche di sederti. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link oral turinabol in questo momento.) I primi sintomi di esaurimento da calore sono vertigini, nausea, mal di testa, estrema stanchezza, crampi e lieve confusione. Spingere attraverso l’esaurimento può portare alla fine a un colpo di calore, con il risultato di danneggiare gli organi vitali quando il termostato interno del corpo non funziona. È consigliabile rallentare molto prima di questo punto e pianificare l’alimentazione e l’idratazione può evitare l’esaurimento da calore per lungo tempo.

Come allenarsi con il caldo

Il nostro corpo impiega una o due settimane per adattarsi all’allenamento con il caldo, motivo per cui l’allenamento può essere particolarmente duro all’inizio dell’estate: non appena ti abitui a correre a una temperatura, diventa di nuovo più caldo! Inoltre, i corridori principianti e le persone che non fanno esercizio fisico saranno meno ottimizzati per rinfrescarsi rapidamente: più ti alleni, più il tuo corpo impara a raffreddarsi in modo efficiente. Quindi le persone molto in forma possono sudare di più e le persone meno in forma potrebbero aver bisogno di prendersela più facilmente nelle giornate calde! Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per sfruttare al massimo le giornate calde e assicurarti di stare al sicuro quando ti alleni.

• Evita di allenarti nella parte più calda della giornata. Punta al mattino presto per le temperature migliori (non c’è niente di più bello di una corsa all’inizio di una gloriosa giornata estiva!).
• Sostituisci gli elettroliti persi (sali) con sale dietetico o una bevanda elettrolitica / sali di reidratazione.
• Assicurati di essere ben idratato prima di andare a correre o in palestra. Questo non significa necessariamente bere 2 litri d’acqua prima di uscire, ma assicurati di essere idratato la sera prima e la mattina di una grande corsa o di una sessione di allenamento. Se ti alleni da molto tempo, porta l’acqua con te.
• Indossa occhiali da sole, berretto e abiti leggeri per ridurre l’effetto del sole quando sei fuori. Indossa sempre una crema solare resistente al sudore.
• Vacci piano. Man mano che ti acclimatizzi, le tue sessioni di allenamento diventeranno più facili, ma mentre ti stai adattando, allenati con lo sforzo, non con i dati. Ciò significa che potresti correre più lentamente, più corto e sollevare pesi più leggeri con meno ripetizioni, ma va bene! Lo sforzo che spendi è lo stesso e ti lascerà un atleta migliore.
• Evita di allenarti nei giorni più caldi se sei preoccupato. È possibile pianificare giorni di allenamento in base alle condizioni meteorologiche: spesso lo faccio per evitare giornate piovose o estremamente calde e mi alleno su entrambi i lati di quei giorni.

Più ti alleni con il caldo, più tollerante sarai. Tieni duro, sapendo che le tue corse / allenamenti potrebbero essere compromessi nel frattempo e entro una o due settimane rimarrai stupito di quanto sia normale. Consideralo come un adattamento dell’allenamento: nello stesso modo in cui l’allenamento sollecita il corpo per renderlo più adatto, il calore fa lo stesso. Finché sei sensibile all’idratazione e ai tuoi obiettivi, non c’è motivo di non allenarti nelle giornate più calde. Dipende solo dalle preferenze personali!