Berthold Questo articolo è la seconda parte del post sul blog della scorsa settimana su come i periodi influenzano l’allenamento. Se non l’hai già fatto, dai una lettura!
Quando va storto
Un argomento che ho passato un po ‘di tempo (anche se probabilmente non abbastanza) a discutere sulla mia pagina Instagram, così come qui, è il sovrallenamento e il RED-s, o carenza di energia relativa nello sport. La condizione ha passato più tempo sotto i riflettori di recente, con casi di alto profilo che sono venuti alla ribalta e più persone sui social media si aprono anche sulle loro esperienze. Tuttavia, purtroppo l’argomento è ancora avvolto nel mistero e nella vergogna, il che significa che ogni anno vengono colpite più persone. Ancora peggio, si presume spesso che la perdita del ciclo sia un effetto collaterale normale, anche salutare dell’allenamento e non è nulla di cui preoccuparsi. Questo è un mito che deve cambiare .
L’esercizio fisico è un fattore di stress per il corpo. Per la maggior parte, è un buon fattore di stress, che porta a cambiamenti adattativi per renderci più veloci, più forti e più in forma. Tuttavia, arriva un punto in cui le esigenze di un particolare sport vanno oltre il recupero che viene fornito e oltre ciò che il corpo può sopportare. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link nebid 1000 in questo momento.) Ci sono molti modi in cui ciò può accadere e il risultato è una cascata di risposte fisiologiche con conseguenze gravi, persino che cambiano la vita. RED-s si riferisce a uno stato in cui l’assunzione di energia è insufficiente per la quantità di allenamento intrapreso, con conseguente riduzione della densità ossea, bassa disponibilità di energia e, tra le altre cose, amenorrea ipotalamica o periodi interrotti. Nella popolazione generale, circa il 2% – 5% delle donne ne è colpito. Tra gli atleti, la prevalenza è molto più alta, dal 3,4% al 44%.
Un po ‘problematico per la diagnosi e il recupero, ci sono molte storie di atleti che hanno le loro stagioni migliori appena prima che il loro corpo inizi a spegnersi. Questo perché gli effetti dei RED richiedono tempo per entrare in gioco e possono essere causati dalla carenza di calorie più apparentemente innocua per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, questo è un problema importante in quanto è sempre più comune anche tra gli atleti per divertimento, anche quelli con un IMC “sano”, e RED-s sta tranquillamente mettendo da parte sempre più persone.
I periodi sono importanti. Dimostrano che i tuoi ormoni funzionano come dovrebbero: è impossibile funzionare in modo ottimale come essere umano e atleta senza gli ormoni di cui il tuo corpo ha bisogno.
Perché le persone perdono il ciclo?
L’amenorrea secondaria si verifica quando hai avuto periodi regolari prima, ma poi interrompi le mestruazioni per 3 mesi o più dopo quel punto. L’amenorrea ipotalamica funzionale (FHA) è un tipo di amenorrea secondaria, causata da un basso apporto energetico, perdita di peso, stress o una combinazione di questi fattori. Nota: NON devi essere sottopeso e carichi di allenamento e avere un apporto calorico davvero basso perché ciò avvenga. Tutto ciò lo rende più probabile, ma FHA può succedere a chiunque. È anche importante escludere altre cause di amenorrea, nel caso in cui sia causata da qualche altro fattore.
La perdita delle mestruazioni come effetto collaterale dell’allenamento non dovrebbe mai essere considerata accettabile. L’idea che sia un segno che stai lavorando sodo è sia dannosa che sbagliata: puoi allenarti molto meglio se hai un ciclo sano.
Dal punto di vista evolutivo, l’FHA nei periodi di stress potrebbe essere stato adattivo. Se non puoi sostenere il tuo corpo e la tua salute, non c’è modo che tu possa sostenere un’altra vita (cioè un bambino), quindi non ha senso ovulare, poiché questo consuma energia. La sottoregolazione delle funzioni naturali del corpo protegge il cervello e gli organi vitali. Tuttavia, non c’è dubbio che sia una bandiera rossa che qualcosa stia succedendo, e al giorno d’oggi siamo fortunati ad avere le conoscenze per proteggerci da tali risultati.
Cosa succede quando perdi il ciclo?
L’FHA è il risultato di cambiamenti nell’ormone GnRH, che a sua volta riduce l’ormone luteinizzante (LH) e alla fine la disponibilità di estrogeni. Ciò ha una serie di conseguenze negative che interessano l’intero corpo, compresa la densità ossea, la salute cardiovascolare e la salute mentale. Più a lungo continua, maggiori saranno gli effetti. Anche condizioni come l’osteoporosi, precedentemente associata alle donne in post-menopausa, diventano più probabili, a causa della riduzione degli effetti protettivi degli estrogeni sulla densità ossea. Ciò a sua volta aumenta il rischio di lesioni come fratture. La ricerca suggerisce che anche gli atleti con irregolarità mestruali potrebbero subire più infortuni e recuperare più lentamente da tali infortuni.
Possono esserci anche conseguenze a breve e lungo termine per la salute riproduttiva. Ovviamente, se non stai ovulando, non puoi rimanere incinta (anche se questo non dovrebbe mai essere usato come una forma di controllo delle nascite !!), ma potrebbero esserci impatti a lungo termine sulla fertilità in risposta all’amenorrea cronica. Tuttavia, se trattata adeguatamente, la prognosi per la futura fertilità è buona.
Come posso riavere il ciclo?
Questa è una domanda che mi viene posta spesso e sono riluttante a dare risposte prescrittive, poiché non sono un medico. In generale, ridurre lo stress sul corpo e aumentare la disponibilità di energia sono buoni punti di partenza. Spesso le cause della FHA non sono del tutto fisiche e anche la ricerca di un aiuto professionale per la salute mentale può aiutare.
Questi sono alcuni dei fattori più importanti per ottimizzare la salute fisica:
- Assicurati di consentire un riposo adeguato tra le sessioni di allenamento.
- Riduci il numero di sessioni molto intense a settimana e distanziali.
- Assicurati di mangiare abbastanza carboidrati, grassi e proteine.
- Evita sessioni di allenamento a digiuno.
- Dormi a sufficienza: è fondamentale per il recupero!
- Mangia entro 30 minuti da una sessione di allenamento.
- Riduci lo stress in altre aree della tua vita, ove possibile.
Se non riesci a riprenderti il ciclo da solo, dopo aver ridotto l’intensità dell’esercizio e migliorato il recupero, si consiglia di cercare un aiuto professionale il prima possibile. Un dietologo sportivo specializzato dovrebbe essere in grado di aiutarti se sei preoccupato o non sei sicuro di aver bisogno di puntare nella giusta direzione.
Conclusioni
Con l’aumento della diffusione degli sport e la posta in gioco più alta soprattutto negli sport competitivi, è improbabile che condizioni come FHA e RED-s scompariranno presto, specialmente tra le giovani donne. Sebbene esercitiamo pressione su uomini e donne affinché si esibiscano e in un certo modo, indipendentemente dalla salute effettiva, è fondamentale continuare a educare atleti e allenatori sulle conseguenze di non trattando bene e con rispetto il nostro corpo.
A meno che tu non stia attivamente cercando di rimanere incinta, può essere facile spingere problemi come FHA nella parte posteriore della tua mente, soprattutto se i benefici immediati percepiti sono maggiori dei rischi percepiti a lungo termine. Ironia della sorte, se la tua preoccupazione principale è la prestazione piuttosto che la salute a lungo termine, sarà difficile diventare sani e quindi funzionare in modo ottimale. Spero che parlandone di più e migliorando la consapevolezza del pubblico, possiamo iniziare a incoraggiare le persone a cercare aiuto quando ne hanno bisogno e, si spera, a ridurre lo stigma mentre ci siamo!
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